Mangiare alghe marine: 7 sorprendenti benefici per la salute

Le alghe marine sono una fonte di cibo per la vita dell'oceano e vanno dal rosso, al verde, al marrone, al nero.

Le alghe marine crescono lungo le coste rocciose di tutto il mondo, ma sono consumate più comunemente in paesi asiatici come il Giappone, la Corea e la Cina.

Sono estremamente versatili e possono essere utilizzati in molti piatti, tra cui involtini di sushi, zuppe e stufati, insalate e frullati.

Sono anche presenti in diversi integratori alimentari, ad esempio il fucus vesiculosus, detto anche quercia marina, è presente nel noto integratore Fucusnella, usato per la perdita di peso.

Inoltre, le alghe marine sono altamente nutrienti, per cui basta ingerirne un po' per fare molta strada.

Qui ci sono 7 benefici dell'alga marina sostenuti dalla scienza.

1. Contengono iodio e tirosina, che supportano la funzione tiroidea

La ghiandola tiroidea rilascia ormoni per aiutare a controllare la crescita, la produzione di energia, la riproduzione e la riparazione delle cellule danneggiate del corpo.

La tiroide si basa sullo iodio per produrre ormoni. Senza iodio a sufficienza, si possono iniziare ad avvertire sintomi come cambiamenti di peso, affaticamento o gonfiore del collo nel tempo.

L'apporto dietetico raccomandato (RDI) per lo iodio è di 150 mcg al giorno (5).

Le alghe marine hanno la capacità unica di assorbire quantità concentrate di iodio dall'oceano.

Il suo contenuto di iodio varia notevolmente a seconda del tipo, del luogo di coltivazione e delle modalità di lavorazione. Infatti, un foglio essiccato di alghe marine può contenere l'11-1,989% del RDI.

Di seguito è riportato il contenuto medio di iodio di tre diverse alghe secche:

• Nori: 37 mcg per grammo (25% dell'RDI)
• Wakame: 139 mcg per grammo (93% della RDI)
• Kombu: 2523 mcg per grammo (1,682% della RDI)
• Il kelp è una delle migliori fonti di iodio. Un solo cucchiaino da tè (3,5 grammi) di alghe essiccate potrebbe contenere 59 volte la RDI.

Le alghe marine contengono anche un aminoacido chiamato tirosina, che viene utilizzato insieme allo iodio per produrre due ormoni chiave che aiutano la ghiandola tiroidea a svolgere correttamente il suo lavoro (9).

2. Sono una buona fonte di vitamine e minerali

Ogni tipo di alga ha un insieme unico di sostanze nutritive.

Spruzzare un po' di alghe secche sul cibo non solo aggiunge sapore, consistenza e sapore al pasto, ma è un modo semplice per aumentare l'apporto di vitamine e minerali.

Generalmente, 1 cucchiaio da tavola (7 grammi) di spirulina essiccata può fornire:

• Calorie: 20
• carboidrati: 1,7 grammi
• Proteine: 4 grammi
• Grasso: 0,5 grammi
• Fibra: 0,3 grammi
• Riboflavina: 15% della RDI
• Tiamina: 11% della RDI
• Ferro: 11% della RSI
• Manganese: 7% della RSI
• Rame: 21% della RDI

Le alghe marine contengono anche piccole quantità di vitamine A, C, E e K, oltre a folato, zinco, sodio, calcio e magnesio.

Anche se può contribuire solo ad una piccola percentuale di alcuni dei RDI di cui sopra, utilizzarlo come condimento una o due volte alla settimana può essere un modo semplice per aggiungere più nutrienti alla vostra dieta.

Le proteine presenti in alcune alghe marine, come la spirulina e la clorella, contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Questo significa che le alghe marine possono aiutare ad ottenere l'intera gamma di aminoacidi.

Le alghe marine possono anche essere una buona fonte di grassi omega-3 e vitamina B12.

Infatti, sembra che le alghe secche verdi e viola contengano notevoli quantità di vitamina B12. Uno studio ha trovato 2,4 mcg o il 100% del RDI della vitamina B12 in soli 4 grammi di alghe nori.

Detto questo, c'è un dibattito in corso sulla capacità del corpo di assorbire e utilizzare la vitamina B12 dalle alghe.

3. Contengono una varietà di antiossidanti protettivi

Gli antiossidanti possono rendere meno reattive le sostanze instabili nell'organismo chiamate radicali liberi.

Questo li rende meno suscettibili di danneggiare le cellule.

Inoltre, l'eccesso di produzione di radicali liberi è considerato una causa di base di diverse malattie, come le malattie cardiache e il diabete.

Oltre a contenere le vitamine antiossidanti A, C ed E, l'alga marina vanta un'ampia varietà di composti vegetali benefici, compresi i flavonoidi e i carotenoidi. Questi hanno dimostrato di proteggere le cellule del vostro corpo dai danni dei radicali liberi.

Molte ricerche si sono concentrate su un particolare carotenoide chiamato fucoxantina.

È il principale carotenoide che si trova nelle alghe brune, come il wakame, e ha una capacità antiossidante 13,5 volte superiore a quella della vitamina E.

La fucoxantina ha dimostrato di proteggere le membrane cellulari meglio della vitamina A.

Mentre il corpo non sempre assorbe bene la fucoxantina, l'assorbimento può essere migliorato consumandola insieme ai grassi.

Tuttavia, le alghe marine contengono una grande varietà di composti vegetali che lavorano insieme per avere un forte effetto antiossidante.

4. Sostengono la vostra salute intestinale

Esse forniscono fibre e polisaccaridi che possono sostenere la vostra salute intestinale

I batteri intestinali giocano un ruolo enorme nella vostra salute.

Si stima che nel corpo ci siano più cellule batteriche che cellule umane.

Uno squilibrio in questi batteri intestinali "buoni" e "cattivi" può portare a malattie e malattie.

Le alghe marine sono un'eccellente fonte di fibre, che è nota per promuovere la salute dell'intestino.

Può costituire circa il 25-75% del peso a secco delle alghe marine. Questo è superiore al contenuto di fibre della maggior parte di frutta e verdura.

La fibra può resistere alla digestione ed essere utilizzata come fonte di cibo per i batteri dell'intestino crasso.

Inoltre, particolari zuccheri presenti nelle alghe marine chiamati polisaccaridi solfati hanno dimostrato di aumentare la crescita dei batteri intestinali "buoni".

Questi polisaccaridi possono anche aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che forniscono sostegno e nutrimento alle cellule che rivestono l'intestino.

5. Aiutano a perdere peso ritardando la fame e riducendo il gasso

Le alghe marine contengono molte fibre, che non contengono calorie.

Anche la fibra delle alghe marine può rallentare lo svuotamento dello stomaco. Questo aiuta a sentirsi più pieni più a lungo e può ritardare i morsi della fame.

Anche le alghe marine sono considerate avere effetti anti-obesità. In particolare, diversi studi su animali suggeriscono che una sostanza presente nelle alghe chiamata fucoxantina può aiutare a ridurre il grasso corporeo.

Uno studio su animali ha scoperto che i ratti che hanno consumato fucoxantina hanno perso peso, mentre i ratti che hanno consumato la dieta di controllo non lo hanno fatto.

I risultati hanno dimostrato che la fucoxantina ha aumentato l'espressione di una proteina che metabolizza i grassi nei ratti.

Altri studi su animali hanno trovato risultati simili. Ad esempio, la fucoxantina ha dimostrato di ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue nei ratti, favorendo ulteriormente la perdita di peso.

Anche se i risultati degli studi sugli animali sembrano molto promettenti, è importante che gli studi sull'uomo siano condotti per verificare questi risultati.

6. Possono ridurre il rischio di malattie cardiache

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo. I fattori che aumentano il rischio sono il colesterolo alto, l'alta pressione sanguigna, il fumo e l'inattività fisica o il sovrappeso.

È interessante notare che le alghe marine possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Uno studio di otto settimane ha nutrito ratti con colesterolo alto, una dieta ad alto contenuto di grassi integrata con il 10% di alghe liofilizzate. Ha scoperto che i ratti avevano il 40% in meno di colesterolo totale, il 36% in meno di colesterolo LDL e il 31% in meno di trigliceridi.

Le malattie cardiache possono anche essere causate da un'eccessiva coagulazione del sangue. Le alghe marine contengono carboidrati chiamati fucani, che possono aiutare a prevenire la coagulazione del sangue.

Infatti, uno studio su animali ha scoperto che i fucani estratti dalle alghe hanno impedito la coagulazione del sangue con la stessa efficacia di un farmaco anticoagulazione.

I ricercatori stanno anche iniziando a guardare ai peptidi delle alghe marine. I primi studi sugli animali indicano che queste strutture proteiche possono bloccare una parte di un percorso che aumenta la pressione sanguigna nel corpo.

Tuttavia, sono necessari studi su larga scala sull'uomo per confermare questi risultati.

7. Possono ridurre il rischio di diabete

Le alghe possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 migliorando il controllo dello zucchero nel sangue.

Il diabete è un grave problema di salute. Si verifica quando il corpo non è in grado di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue nel tempo.

Entro il 2040, 642 milioni di persone in tutto il mondo dovrebbero avere il diabete di tipo 1 o 2.

È interessante notare che le alghe marine sono diventate un punto focale della ricerca di nuovi modi per sostenere le persone a rischio di diabete.

Uno studio di otto settimane su 60 giapponesi ha rivelato che la fucoxantina, una sostanza presente nelle alghe brune, può aiutare a migliorare il controllo dello zucchero nel sangue.

I partecipanti hanno ricevuto un olio di alghe marine locali che conteneva 0 mg, 1 mg o 2 mg di fucoxantina. Lo studio ha trovato che coloro che hanno ricevuto 2 mg di fucoxantina avevano migliorato i livelli di zucchero nel sangue, rispetto al gruppo che ha ricevuto 0 mg.

Lo studio ha anche notato ulteriori miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue in quelli con una predisposizione genetica all'insulino-resistenza, che di solito accompagna il diabete di tipo 2.

Inoltre, un'altra sostanza presente nelle alghe chiamata alginato ha impedito la formazione di picchi di zucchero nel sangue negli animali dopo aver somministrato loro un pasto ad alto contenuto di zucchero. Si pensa che l'alginato possa ridurre l'assorbimento di zucchero nel sangue.

Diversi altri studi su animali hanno riportato un migliore controllo dello zucchero nel sangue quando gli estratti di alghe marine vengono aggiunti alla dieta.